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大腿前侧紧张，后弯做不好？9个瑜伽动作深度拉伸大腿前侧大腿前侧紧张，后弯做不好？今天，给大家分享9个瑜伽动作，深度拉伸大腿前侧，让你轻松进入后弯，一起来练起来吧：1、英雄座进入英雄座双膝跪地，小腿肚子往外拨吸气，扎根，延展脊柱停留1-2分钟2、半英雄卧进入半英雄卧双手向后，手肘支撑地面右腿伸直向前，左腿保持屈膝停留10个呼吸，换另外一侧3、卧英雄式进入卧英雄式身体向后，仰卧于垫上核心收紧，腰椎下方垫瑜伽砖配合呼吸，停留1分钟4、半支撑鱼式保持卧英雄式右腿伸直向前，左腿保持屈膝收紧核心，瑜伽砖垫在腰骶处停留10个呼吸，换另外一侧5、支撑鱼式双腿伸直，瑜伽砖继续放腰骶处注意保持核心收紧，双肩放松停留10个呼吸6、仰卧膝碰胸保持仰卧位，瑜伽砖位置不变呼气，收紧核心，左腿屈膝让膝盖尽量靠近腹部，瑜伽店，双肩放松停留10个呼吸，换另外一侧7、低弓步侧弯进入新月式左腿屈膝在前，髋部摆正吸气延展脊柱，右手伸直向上呼气，向左侧侧屈再向左侧回旋停留10个呼吸，换另外一侧8、低弓步加强保持新月式右腿屈膝，双手向后抓右脚背吸气，延展脊柱，胸腔打开呼气，脚后跟尽量靠近臀部停留10个呼吸，换另外一侧9、半蛙式进入半蛙式身体俯卧，右手向前，掌心推地吸气左腿屈膝，左手向后抓脚背注意核心收紧，胸腔打开停留10个呼吸，换另外一侧Tips：建议进入这套热身序列前，可以练习3-5遍拜日式效果更好噢！


















17、小桥式双脚打开与髋部同宽脚尖指向正前方双手臂用力压地面的同时胸腔上提双肩外展打开18、肩倒立如果颈部有压力一定要借助辅具练习躯干双腿在一条直线上垂直垫面核心收紧，双腿有力，胸腔打开19、仰卧脊柱扭转仰卧脊柱扭转尤其要注意扭转时双肩不要抬离地面五、俯卧体式20、眼镜蛇式眼镜蛇式要注意脚背贴地面不要夹臀，后弯注意不要折腰双肩放松，胸腔打开柔韧性不太好，可以微微屈手肘21、上犬式上犬式脚背贴地身体向上延展，不要耸肩折腰22、四柱式身体的重量不要压在身体的前侧腹部核心要用力收紧身体一条直线，初学者可以借用辅具23、八体投地式初学者常习惯于手肘着地在这个体式中要注意腰椎下沉延展，抬头挺胸六、支撑体式24、下犬式下犬式初学者耸肩将身体的重量压在前方一定要注意双脚脚后跟用力向下踩大腿向后推，从而帮助脊柱延展，瑜伽动作，双肩打开25、单腿下犬式初学者很容易冲到前方双方腿和下方腿一定要用力的延展从而把身体拉回来帮助脊柱以及双手臂的延展26、侧板式侧板式下方手一定在肩部的正下方腹部收紧，双腿伸直用力身体在一个平面，初学者可以屈下方膝盖27、轮式刚开始练习轮式，砖块放在大腿内侧可以帮助启动腿部力量减少腰椎压力，双手放在砖块上帮助脊柱延展，注意双手双脚打开与肩同宽，同时朝向后方










双手互相抱住手肘，保持5次呼吸11.双手上举式吸气双手上举过头顶12.山式呼气双手来到身体两侧，山式现在，热身结束了我们正式进入流瑜伽的部分↓↓↓?新月式流动串联练习吸气，瑜伽教练，弯曲膝盖，双手上举合十呼气，向前向下折叠吸气，向后走来到斜板式呼气，来到下犬式吸气，右腿向前来到高位弓步（图中是左腿，有误）保持3次呼吸呼气，左膝盖着地，脚背贴地扭转向右，双手合十胸前保持3次呼吸做完之后，做一次斜板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联做完串联之后，换左腿练习。左腿向前来到高位弓步，保持3次呼吸弯曲右膝盖着地脚背贴地，扭转向左，保持3次呼吸做完之后再做一次板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联?结束序列从下犬式往前走坐下来，然后向后躺下来弯曲膝盖，双脚踩地对齐膝盖吸气抬起臀部向上，双手在臀部下方十指交扣胸腔上提展开，保持5次呼吸弯曲膝盖，膝盖来到肋骨外侧向下找地面双手抓住脚外侧保持肩膀、腰部放松下沉保持10次呼吸后，躺下来，广元瑜伽，挺尸式休息双脚打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上保持5-10分钟这套简单的流瑜伽练习，20分钟就可以完成，非常适合体力不足的初学者，同时，也非常适合时间紧凑的上班族哦，每天早上抽出20分钟的时间来练习，让你一天能量满满哦！






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